Fosfori dhe shëndeti

Fosfori është një mineral që gjendet në të gjithë trupin, kryesisht në kocka dhe dhëmbë. Përafërsisht 80% e fosforit të trupit është i pranishëm në skelet dhe pjesa tjetër shpërndahet në indet e buta dhe lëngun jashtëqelizor. Fosfori është një mineral thelbësor që gjendet në secilën prej qelizave tona. Pas kalciumit, është minerali i dytë më i bollshëm në trup dhe ne mbështetemi në të për disa aspekte të shëndetit.

Fosfori është elementi i gjashtë më i zakonshëm në trupin e njeriut. Rreth 85% e fosforit gjendet në dhëmbë dhe kocka, dhe pjesa tjetër shpërndahet midis indeve të buta dhe lëngut jashtëqelizor.

Ndër të tjera, fosfori është çelësi për shëndetin e kockave dhe prodhimin e energjisë. Është gjithashtu i përfshirë në prodhimin e ADN-së; rritja e indeve, mirëmbajtja dhe riparimi. Plus, ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm të vitaminave dhe mineraleve të tjera si zinku, jodi, vitamina D dhe magnezi.

Balancimi i niveleve të fosforit në trup është i rëndësishëm, pasi të kesh shumë ose shumë pak mund të ndikojë negativisht në shëndet.

Fosfori ekziston në trup si fosfat – një përbërës që përmban fosfor dhe substanca të tjera. Kjo është arsyeja pse fosfori dhe fosfati përdoren shpesh në mënyrë të ndërsjellë, por ato i referohen të njëjtit mineral.

Pse na duhet fosfori?

Fosfori është jetik në formimin e kockave dhe dhëmbëve dhe është thelbësor për të ndihmuar trupin të përdorë dhe ruajë energjinë. Ai gjithashtu ndihmon në rregullimin e funksionit të veshkave dhe nervave, tkurrjeve të muskujve dhe rrahjeve të zemrës dhe është jetik për funksionimin normal të çdo qelize në trupin tonë.

Cilat janë përfitimet shëndetësore të fosforit?¹

Fosfori ndihmon në ruajtjen e dhëmbëve dhe kockave të shëndetshme

Së bashku me kalciumin, fosfori është i nevojshëm për të krijuar hidroksiapatit, i cili është përbërësi kryesor strukturor i dhëmbëve dhe kockave tona. Për këtë arsye, është thelbësore për ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë.

Studimet sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e fosforit lidhet me densitet më të mirë të kockave dhe përmbajtje minerale, dhe një rrezik të reduktuar të osteoporozës. Fosfori gjithashtu vepron si një mbrojtës natyral për dhëmbët, me studime që zbulojnë se ndihmon në rindërtimin e smaltit të dhëmbëve.

Megjithatë, marrja e sasisë së duhur të fosforit është e rëndësishme, pasi hulumtimet tregojnë se shumë mund të rrisë rrezikun e osteoporozës. Kjo për shkak se bën që trupi të tërheqë kalciumin e ruajtur në kocka, duke çuar në prishjen e kockave.

Sipas ekspertëve, në shumë dieta perëndimore, marrja e fosforit është shpesh shumë e lartë dhe kalciumi shumë i ulët.

Fosfori është i nevojshëm për prodhimin e energjisë

Fosfori është çelësi për prodhimin e energjisë. Ndihmon muskujt të kontraktohet, luan një rol të rëndësishëm në metabolizëm dhe ndikon në mënyrën se si trupi shpërndan energjinë. Fosfori lejon një transferim të energjisë nëpër membranat qelizore dhe ndihmon trupin të prodhojë adenozina trifosfat (ATP) – molekula përgjegjëse për ruajtjen dhe prodhimin e energjisë për qelizat.

Për shkak se të gjitha zonat e trupit mbështeten në ATP për të funksionuar siç duhet – duke përfshirë zemrën, trurin, zorrët dhe sistemin nervor – hulumtimet kanë zbuluar se mungesa e fosforit mund të rrisë rrezikun e komplikimeve shëndetësore. Kjo përfshin problemet e frymëmarrjes, mjegullën e trurit dhe reflekset e dobëta. Në përgjithësi, nivelet e ulëta të fosfatit mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur ose të dobët.

Fosfori mund të përmirësojë funksionin e muskujve dhe performancën atletike

Fosfori është i rëndësishëm për funksionin e muskujve për disa arsye dhe disa kërkime sugjerojnë se mund të përmirësojë performancën atletike.

Siç e dimë, fosfori ndihmon trupin të prodhojë ATP, një molekulë që ruan energji dhe është thelbësore për funksionin e përgjithshëm të trupit dhe aktivitetin e muskujve. Muskujt tanë mbështeten në fosfor për t’u tkurrur dhe studimet kanë zbuluar se nivelet e ulëta mund të çojnë në dhimbje, dobësi dhe lodhje muskulore. Nga ana tjetër, hulumtimet sugjerojnë se nivelet e shëndetshme të fosforit mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe lodhjen e muskujve pas stërvitjes.

Në përputhje me këto gjetje, ka prova se plotësimi afatshkurtër i fosforit mund të përmirësojë performancën atletike në atletët e qëndrueshmërisë duke përmirësuar disponueshmërinë e ATP, prodhimin e fuqisë dhe kapacitetin aerobik. Për shembull, në këtë studim, kur atletët morën suplemente fosfati për gjashtë ditë dhe bënë një test ushtrimesh në një mjedis me oksigjen të ulët, rrahjet e zemrës u ulën, vëllimi i goditjes në tru (sasia e gjakut të pompuar nga ventrikuli i majtë i zemrës për rrahje) u rrit dhe konsumi i oksigjenit për rrahje zemre u përmirësua.

Studime të tjera kanë zbuluar se plotësimi afatshkurtër i fosfatit mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve tek vrapuesit dhe çiklistët.

Megjithatë, ekspertët mbeten të ndarë pasi hulumtimet e tjera kanë gjetur pak ose aspak përfitime. Për këtë arsye, nevojiten kërkime të mëtejshme për të konfirmuar nëse suplementet e fosfatit ofrojnë ndonjë përfitim për performancën atletike.

Shënim: Është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj përpara se të shtoni suplemente të reja në dietën tuaj pasi ato nuk do të jenë të përshtatshme për të gjithë.

Sa fosfor na nevojitet dhe cilat janë efektet e konsumimit të tepërt?

Rekomandimet ditore janë vendosur në 550 mg për meshkujt dhe femrat e moshës 19-50 vjeç. Këshillohet një rritje shtesë ditore prej 440 mg për gratë që ushqejnë me gji, duke dhënë një total prej 990 mg në ditë në këtë grup. [²]

Tek individët e shëndetshëm, është shumë e vështirë të konsumohet shumë fosfat nga ushqimet. Megjithatë, është raportuar se suplementet e fosforit shkaktojnë shqetësime gastrointestinale, të tilla si të përziera dhe të vjella.

Sipas NHS³, të rriturit kanë nevojë për 550 mg fosfor në ditë për të qëndruar të shëndetshëm.

Shumica e njerëzve janë në gjendje të marrin mjaftueshëm fosfor nga dietat e tyre, pasi gjendet në një numër të madh ushqimesh. Sipas ekspertëve, nëse dieta juaj përmban mjaftueshëm proteina dhe kalcium, ka të ngjarë që edhe ju të merrni mjaftueshëm fosfor.

Disa nga burimet më të mira të fosforit përfshijnë…

• Pulë
• Ushqimet e detit
• Mishi i organeve
• Produktet e qumështit
• Drithërat integrale
• Vezë
• Fasule dhe thjerrëza
• Unë jam
• Arra dhe fara

Fosfori në këto ushqime quhet fosfor organik. Megjithatë, ekziston edhe fosfor inorganik, i cili është një formë e përpunuar e mineralit të shtuar në ushqime për të ruajtur ngjyrën, strukturën dhe lagështinë. Burimet e fosforit inorganik përfshijnë ushqime të shpejta, mish deli, pije të konservuara dhe shumë ushqime të tjera të përpunuara.

Këta aditivë dhe konservues fosfati janë një kontribues i rëndësishëm në marrjen e fosforit – veçanërisht në dietat perëndimore – pasi, përtej faktit që ne përgjithësisht hamë tepër ushqime të përpunuara, fosfori inorganik absorbohet lehtësisht nga zorrët (rreth 90% krahasuar me 40-60% nga burimet organike). Nëse nuk kontrollohet, kjo mund të rrisë marrjen e fosforit mbi nivele të shëndetshme.

Për këtë arsye, është më mirë të përqendroheni në marrjen e shumicës së marrjes së fosforit nga burime organike. Për të mësuar më shumë, lexoni udhëzuesin e Healthline për ushqimet e pasura me fosfor, i cili gjithashtu mbulon se si metodat e gatimit mund të ndikojnë në përmbajtjen e fosforit të ushqimit.

Cilat janë simptomat e mungesës dhe toksicitetit të fosforit dhe kush është në rrezik?

Të kesh sasinë e duhur të fosforit në trupin tënd është e rëndësishme sepse shumë ose shumë pak mund të ndikojë negativisht në shëndet.

Më poshtë, ne do të mbulojmë simptomat dhe faktorët e rrezikut të mungesës së fosforit dhe toksicitetit. Nëse jeni të shqetësuar për nivelet tuaja të fosforit, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj të përgjithshëm.

Mungesa e fosforit

Mungesa e fosforit, e njohur gjithashtu si hipofosfatemia, mund të rrisë rrezikun e disa problemeve shëndetësore duke përfshirë dobësinë e muskujve, funksionin e dëmtuar të zemrës dhe një rrezik më të lartë të osteoporozës. Kjo mund të manifestohet në simptoma të tilla si ankthi, lodhja, humbja e oreksit, nyjet e ngurtësuara, dhimbjet e kockave dhe frymëmarrja e parregullt.

Shumica e njerëzve janë në gjendje të marrin mjaftueshëm fosfor nga dieta e tyre. Megjithatë, disa medikamente, si diuretikët dhe kushtet shëndetësore, të tilla si diabeti, alkoolizmi, çrregullimet e të ngrënit dhe problemet e veshkave mund të shkaktojnë rënie të niveleve të fosforit. Kjo është gjithashtu e vërtetë për kushtet shëndetësore që e bëjnë më të vështirë për trupin të thithë lëndët ushqyese – për shembull, koliti ulceroz dhe sëmundja celiac.

Në disa raste, suplementet e fosforit mund të rekomandohen për të ndihmuar në rritjen e niveleve. Megjithatë, është e rëndësishme të merrni suplemente vetëm nën drejtimin dhe këshillën e mjekut tuaj të përgjithshëm, pasi ato nuk do të jenë të përshtatshme për të gjithë.

Toksiciteti i fosforit

Hulumtimet tregojnë se toksiciteti i fosforit, i njohur gjithashtu si hiperfosfatemia, është i rrallë tek individët e shëndetshëm sepse trupi mund të rregullojë natyrshëm çdo tepricë.

Megjithatë, faktorë si sëmundja kronike e veshkave, dështimi i veshkave, diabeti dhe presioni i lartë i gjakut mund të rrisin rrezikun tuaj. Sipas ekspertëve, shumica e rasteve të hiperfosfatemisë shkaktohen nga sëmundjet e veshkave ose nga të pasurit shumë fosfor në dietën tuaj dhe jo mjaftueshëm kalcium.

Për shembull, ndërsa hiperfosfatemia është përgjithësisht e rrallë, është një ndërlikim i zakonshëm i sëmundjes kronike të veshkave – me rreth 70% të njerëzve që e zhvillojnë atë. Kjo është për shkak se veshkat tuaja normalisht nxjerrin 90% të marrjes ditore të fosfatit, por sëmundja e veshkave mund ta prishë këtë proces.

Studimet kanë zbuluar se hiperfosfatemia lidhet me një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës. Kjo sepse ndërsa sasia e fosforit në trupin tuaj rritet, po ashtu rritet edhe nevoja juaj për kalcium. Nëse nivelet e fosforit janë shumë të larta, trupi do të fillojë të heqë kalciumin nga kockat tuaja; Dhe gjithashtu mund të shkaktojë formimin e depozitave të kalciumit në mushkëritë, zemrën dhe enët e gjakut – duke ngurtësuar arteriet dhe duke rritur rrezikun e sulmit në zemër, goditjes në tru ose sëmundjeve të zemrës.

Ky studim i mbi 120,000 të rriturve të shëndetshëm zbuloi se ata me nivelet më të larta të fosforit kishin një rrezik 36% në rritje të vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe të gjitha shkaqet, krahasuar me nivelet më të ulëta.

Hiperfosfatemia zakonisht nuk ka simptoma, kështu që është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj të përgjithshëm nëse jeni të shqetësuar.

Mendimet përfundimtare…

Pas kalciumit, fosfori është minerali i dytë më i bollshëm në trup. Ndër të tjera, ne mbështetemi në të për të prodhuar energji dhe për të mbajtur dhëmbë dhe kocka të shëndetshme. Për fat të mirë, gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe shumica e njerëzve janë në gjendje të marrin mjaftueshëm duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Për lexim të mëtejshëm, drejtohuni te seksioni i dietës dhe të ushqyerit të faqes sonë të internetit. Këtu do të gjeni udhëzues të tjerë për vitamina dhe minerale, si dhe këshilla diete dhe shkëmbime të shëndetshme të jetesës. A i kushtoni vëmendje niveleve tuaja të fosforit? A keni mësuar ndonjë gjë të re nga ky artikull që do të çoni përpara? Ne do të ishim të interesuar të dëgjonim nga ju në komentet më poshtë.

–

Çfarë është fosfori dhe çfarë bën?⁴

Pas kalciumit, fosfori është minerali më i bollshëm në trupin tuaj, duke përbërë rreth 1% të peshës suaj trupore. Ka një numër rolesh në trup, dhe në veçanti, është thelbësore për:

• metabolizmi i energjisë, ose me fjalë të tjera çlirimi i energjisë nga ushqimi
• ruajtja e strukturës së qelizave
• ndërtimi i kockave dhe dhëmbëve të fortë

Fosfori gjendet në një sërë ushqimesh, për shembull peshk, oriz kaf dhe tërshërë, kështu që dieta e shumicës së njerëzve do t’u sigurojë atyre gjithçka që u nevojitet. Megjithatë, ju mund të keni shumë nga një gjë e mirë – mund të jetë toksike në doza shumë të larta, kështu që është e rëndësishme të kufizoni sasinë që merrni nga suplementet. Fosfori është i disponueshëm në multivitamina, ose si një ilaç homeopatik.

Çfarë bën fosfori në trup?

Ndihmon në ndërtimin e kockave dhe dhëmbëve: Kockat dhe dhëmbët në fakt janë bërë nga një mineral i quajtur fosfat kalciumi. Kjo do të thotë se trupi ynë ka nevojë për një marrje dietike të fosforit në mënyrë që ai të shndërrohet në fosfat për të ndihmuar në formimin e qelizave të reja kockore.

Çlirimi i energjisë nga ushqimi: Fosfori – kur shndërrohet në fosfat – është gjithashtu një komponent thelbësor i ATP (adenozina trifosfat), një rezervë e energjisë së menjëhershme në qelizat tona.

Bërja e membranave: qelizore Minerali përdoret gjithashtu për të bërë një lloj yndyre të quajtur ‘fosfolipide’, të cilat na nevojiten për të bërë membranat tona qelizore. Fosfolipidet ndihmojnë në forcimin e membranave tona qelizore, duke u dhënë qelizave hapësirë të mjaftueshme të brendshme për strukturat thelbësore qelizore, si bërthama.

Sa fosfor më duhet?: Si gratë ashtu edhe burrat kanë nevojë për 550 mg fosfor çdo ditë.

A kanë nevojë fëmijët për fosfor?

• 1-3 vjet – 270 mg në ditë
• 4-6 vjeç – 350 mg në ditë
• 7-10 vjeç – 450 mg në ditë
• 11-18 vjeç – 625 mg në ditë për vajzat dhe 775 mg në ditë për djemtë.

Cilat ushqime janë burimet më të mira të fosforit?

Fosfori gjendet në një sërë ushqimesh, duke përfshirë pijet e gazuara dhe mishin e përpunuar. Megjithatë, zgjedhjet më të shëndetshme përfshijnë burime shtazore si:

• salmon 
• kos
• qumësht dhe djathë
• halibut
• gjeldeti dhe pula
• viçi
• vezë

Fosfori është gjithashtu në ushqimet e mëposhtme bimore, megjithëse trupi e ka më të vështirë të thithë këtë mineral nga bimët:

• bishtajoret, si thjerrëzat dhe bizelet
• arra
• farat
• drithëra integrale

Kush është në rrezik të mungesës së fosforit

Mungesa e fosforit njihet si hipofosfatemia, por është shumë e rrallë sepse shumica e njerëzve janë në gjendje të marrin të gjitha mineralet që u nevojiten në dietën e tyre. Megjithatë, dietat e dobëta, çrregullimet e të ngrënit, alkoolizmi dhe problemet me thithjen e fosforit mund të varfërojnë nivelet e fosforit, duke çuar në mungesë.

Cilat janë simptomat e mungesës së fosforit?

• dhimbje kockash
• Fraktura kockore
• humbja e oreksit
• dobësi e muskujve
• lodhje
• ankth

Ekziston gjithashtu rreziku i depozitave të kalciumit (kalcifikimit) në indet e buta. Nëse mendoni se mund të keni mungesë, pyesni mjekun tuaj të përgjithshëm për një test fosfati për të përcaktuar nivelet e fosforit në gjakun tuaj.

Çfarë ndodh nëse konsumoj shumë fosfor?

Është më e zakonshme të kesh shumë fosfor në trup sesa shumë pak. Shumë fosfor mund të jetë toksik, kështu që kjo do të thotë që duhet të jeni të kujdesshëm se sa merrni nga suplementet dhe gjithashtu të mbani një sy në ushqimet e përpunuara pasi shumë përmbajnë aditivë fosfati. Ndryshe nga fosfori natyral në ushqimet e papërpunuara, aditivët e fosfatit absorbohen shumë lehtë nga trupi, që do të thotë se mund të përfundoni duke marrë shumë. Ushqimet me sasi të mëdha të fosfatit të shtuar përfshijnë:

• mish i përpunuar, si proshuta dhe salsiçe
• peshk i konservuar
• ëmbëlsira dhe biskota të blera në dyqan
• pije të gazuara, duke përfshirë kolën

Me më shumë se 1000 mg fosfor në ditë, mund të shkaktojë:

• diarre
• Kalcifikimi brenda organeve dhe enëve të gjakut
• përthithje e dobët e mineraleve të tjera, duke përfshirë hekurin dhe kalciumin

Kur merren për një periudhë të gjatë, dozat e tepërta gjithashtu mund të prishin ekuilibrin e kalciumit në kockat tuaja, duke rritur rrezikun e frakturave¹⁹ dhe mund të shoqërohet me sëmundje të veshkave dhe të zemrës.

Kur duhet të marr suplemente fosfori?

Meqenëse fosfori është kaq gjerësisht i disponueshëm, dieta juaj duhet t’ju sigurojë sasinë që ju nevojitet çdo ditë. Megjithatë, nëse mendoni se mund të mos merrni mjaftueshëm fosfor, atëherë mund të merrni një suplement. Megjithatë, përmbajuni 250 mg ose më pak fosfor në ditë nga suplementet – plus çdo gjë që merrni nga dieta juaj – për të shmangur toksicitetin, sipas NHS.

A duhet që gratë të marrin një suplement fosfori gjatë shtatzënisë?

Jo, nuk ka nevojë të merrni një suplement fosfori gjatë shtatzënisë. Ju mund të merrni gjithçka që ju nevojitet nga dieta juaj.

Cilat janë përfitimet e mundshme të fosforit?

Fosfori është i nevojshëm kryesisht për kocka të forta, por një studim i vitit 2010 në Hipertension zbuloi se mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, gjithashtu.

Mohim përgjegjësie

Këshillat janë vetëm për informacion dhe nuk duhet të zëvendësojnë kujdesin mjekësor. Ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj të përgjithshëm përpara se të provoni ndonjë ilaç.

–

Referencat

1. Everything you need to know about phosphorus – Rest Less ↩︎
2. What is phosphorous? | Good Food ↩︎
3. Vitamins and minerals – Others – NHS ↩︎
4. Holland & Barrett ↩︎