13 vitaminat thelbësore janë lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë, por nuk mund t’i prodhojë – ose prodhon shumë pak prej tyre. Këto 13 vitamina thelbësore duhet të vijnë nga burime të tjera si ushqimi ose suplementet.
Nga: Mealpro* Andy Sartori <The 13 Essential Vitamins> (1)
Vitaminat janë lëndë ushqyese thelbësore që ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë në mënyrën më të mirë. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e funksioneve trupore siç janë metabolizmi, tretja dhe sistemi imunitar. Mungesa e vitaminave mund të rezultojë në probleme shëndetësore, prandaj është e rëndësishme që të merrni dozën tuaj ditore të këtyre përbërjeve kimike të domosdoshme.
Ekzistojnë 13 vitamina thelbësore dhe secila prej tyre luan një rol unik dhe jetësor në mbajtjen e trupit tuaj të shëndetshëm. Vitaminat mund të ndahen në dy kategori.
Vitaminat e tretshme në yndyrë janë vitaminat A, D, E dhe K që ruhen në indet dhjamore të trupit – mund të ketë efekte të dëmshme të mungesës së yndyrës që do të dëmtojnë thithjen e këtyre vitaminave.
Vitaminat e tretshme në ujë janë vitaminat B që përfshijnë tiaminën, niacinën, riboflavinën dhe acidin folik. Këto duhet të plotësohen rregullisht sepse ekskretohen në urinë.
Vitaminat ndihmojnë në rritjen, zhvillimin dhe funksionin e të gjitha qelizave. Trupi juaj nuk mund të prodhojë shumicën, ose mjaftueshëm, e vitaminave vetë, kështu që ne duhet t’i marrim ato nga burime të jashtme. Edhe pse vitaminat janë të disponueshme në formë suplementesh dhe shumë njerëz marrin një multivitaminë çdo ditë, vitaminat që gjenden në suplemente nuk përpunohen aq lehtë nga trupi. Mënyra më e mirë për të përmbushur nevojat tuaja ditore për marrjen e vitaminave është duke ngrënë një dietë të pasur me lëndë ushqyese.
Nëse mund t’i përmendësh të 13 vitaminat thelbësore—shumë mirë për ty! Por nëse je i paqartë me vitaminat përveç A dhe C—vazhdo të lexosh.
Një listë e 13 vitaminave thelbësore dhe funksionet e tyre
A: Nxit zhvillimin e qelizave dhe lëkurë, flokë, thonj, mishra të dhëmbëve, gjëndra të shëndetshme…
C: Forcon muret e enëve të gjakut; nxit shërimin e plagëve dhe thithjen e hekurit; mbështet sistemin imunitar.
D: Ndihmon në thithjen e kalciumit dhe ndërton e mirëmban kocka dhe dhëmbë të fortë.
E: Mbron acidet yndyrore; mirëmban muskujt dhe qelizat e kuqe të gjakut; dhe shërben si një antioksidant i rëndësishëm.
K: Përdoret nga trupi për mpiksjen e duhur të gjakut.
B1 – tiamina: Mirëmban një metabolizëm të shëndetshëm. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e tretjes normale, oreksit dhe funksionit të duhur nervor.
B2 – riboflavina: Esenciale për metabolizmin e energjisë. Gjithashtu ndihmon funksionin e gjëndrave mbiveshkore, mbështet shikimin normal dhe ndihmon në ruajtjen e lëkurës së shëndetshme.
B3 – niacina: Përdoret për të metabolizuar energjinë dhe për të nxitur rritjen normale. Në doza të mëdha, Vitamina B3 mund të ulë edhe kolesterolin.
B5 – acidi pantotenik: Ndihmon metabolizmin e energjisë dhe normalizon nivelet e sheqerit në gjak.
B6 – piroksidina: Nxit metabolizmin e proteinave, metabolizmin e karbohidrateve dhe çlirimin e energjisë. Gjithashtu luan një rol në funksionimin e duhur të nervave dhe sintezën e qelizave të kuqe të gjakut.
B7 – biotina: Mirëmban një metabolizëm të shëndetshëm.
B9 – folat: Për të krijuar ADN-në, ARN-në, qelizat e kuqe të gjakut dhe për të sintetizuar disa aminoacide. Vitamina B9 është gjithashtu e rëndësishme për gratë shtatzëna, pasi ndihmon në parandalimin e defekteve të lindjes.
B12 – kobalamina: Përdoret për të krijuar qelizat e kuqe të gjakut, ADN-në, ARN-në dhe mielinën për fibrat nervore.
Marrja e rekomanduar ditore e vitaminave për një dietë të shëndetshme
Më poshtë është një tabelë e sasisë së vitaminave që duhet të merrni për shëndet optimal. Idealisht, vitaminat dhe mineralet thelbësore që merrni vijnë nga burime ushqimore cilësore, por suplementet mund të ndihmojnë aty ku keni mangësi në dietën tuaj.
Vitaminë ….. Marrja ditore
A: Burrat e rritur duhet të synojnë 900 mikrogramë (mcg) në ditë. Gratë e rritura duhet të synojnë 700 mcg në ditë.
C: Gratë e rritura zakonisht kanë nevojë për 75 miligramë (mg); burrat e rritur kanë nevojë për 90 mg.
D: Rekomandimet ndryshojnë, por në përgjithësi, shumica e të rriturve duhet të synojnë 600 njësi ndërkombëtare (IU) në ditë për të rritur nivelet e vitaminës D.
E: Të rriturit zakonisht kanë nevojë për 15 mg në ditë.
K: Gratë e rritura zakonisht kanë nevojë për 90 mcg në ditë; burrat e rritur kanë nevojë për 120 mcg në ditë.
B1: Gratë e rritura zakonisht kanë nevojë për 1.1 mg në ditë, ndërsa burrat e rritur zakonisht kanë nevojë për 1.2 mg.
B2: Gratë e rritura zakonisht kanë nevojë për 1.1 mg, burrat e rritur zakonisht kanë nevojë për 1.3 mg.
B3: Gratë e rritura zakonisht kanë nevojë për 14 mg; burrat e rritur kanë nevojë për 16 mg.
B5: Të rriturit zakonisht kanë nevojë për 5 mg në ditë.B6:Të rriturit zakonisht kanë nevojë për 1.3 mg.
B7: Të rriturit zakonisht kanë nevojë për 30 mcg.
B9: Të rriturit zakonisht kanë nevojë për 400 mcg në ditë.
B12: Të rriturit zakonisht kanë nevojë për 2.4 mcg në ditë.
—
Cilat ushqime përmbajnë 13 vitamina thelbësore?
Më poshtë janë disa shembuj të ushqimeve që përmbajnë secilën nga 13 vitaminat thelbësore. Kjo nuk është menduar të jetë një listë gjithëpërfshirëse, por përbërësit më të zakonshëm janë përfshirë më poshtë.
A: Mish viçi, karkaleca deti, peshk, patate e ëmbël, kungull, spinaq.
C: Speca zile, lakër brukseli, patate, fruta agrume si portokalle.
D: Peshq të yndyrshëm si salmoni , skumbri, branzino dhe toni, djathi, e verdha e vezës, kërpudhat.
E: Perime me gjethe jeshile, drithëra të plota, arra, vajra bimorë.
K: Lakër, mëlçi, lakër lakre, lakër jeshile, vezë, qumësht.
B1 – tiaminë: Mish derri, peshk, bishtajore, qumësht soje, shalqi, proshutë.
B2 – riboflavinë: Qumësht, vezë, kos, djathë, mish, perime me gjethe jeshile, drithëra të fortifikuara, drithëra të plota si orizi kaf.
B3 – niacinë: Mish, biftek , shpendë, peshk, kërpudha, patate, gjalpë kikiriku.
B5 – acid pantotenik: E verdha e vezës, avokado, brokoli, domate.
B6 – piroksidinë: Tofu, produkte soje, shpendë, peshk, mish.
B7 – biotinë: Mish organesh (p.sh. mëlçi), drithëra të plota, peshk, e verdha e vezës.
B9 – folat: Shparguj, bamje, spinaq , rrepë, brokoli, lëng portokalli, lëng domatesh, bishtajore si qiqra.
B12 – kobalaminë: Drithëra të fortifikuara, mish, qumësht soje i fortifikuar, djathë, shpendë, peshk, qumësht.Për një dietë të ekuilibruar, përfshini disa nga ushqimet nga lista e mësipërme në planin tuaj ushqimor. Kjo do të sigurojë që të konsumoni 13 vitaminat thelbësore.
Referencat:1. Departamenti i të Ushqyerit i Universitetit të Kalifornisë2. Departamenti i Dietologjisë i Universitetit Shtetëror të Idahos3. Priority Health
–
Referencat
