Seleni është një element gjurmë thelbësor për trupin e njeriut, i cili nuk mund ta prodhojë vetë por është e arsyeshme që duhet ta sigurojmë atë përmes ushqimit. Një antioksidant i fuqishëm që gjendet në shumë ushqime. Seleni luan një rol jetësor në funksionin e tiroides, mbështet shëndetin imunitar dhe zvogëlon inflamacionin. Seleni në trupin e njeriut ruhet kryesisht në mëlçi, shpretkë, veshka, pankreas dhe testikuj.
Seleni është një element natyral që e konsumoni përmes ushqimit. Megjithatë, thithja mund të bëhet edhe përmes ajrit dhe ujit të pijshëm.
Seleni është një mineral gjurmë thelbësor që ofron përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen antioksiduese, mbështetjen imune dhe rregullimin e funksionit të tiroides.
Çfarë është seleni?
Seleni është një element kimik gjurmë thelbësor. Mbështet funksionin normal të sistemit tuaj imunitar. Është gjithashtu një përbërës i enzimave që kontrollojnë proceset vitale në trup. Elementët gjurmë ndikojnë në funksionet e çdo qelize në organizmin e njeriut.
Megjithatë, trupi ynë nuk mund të prodhojë vetë selen. Për këtë arsye, ju duhet të merrni mjaftueshëm nga dieta juaj. Ushqimet me selen janë kryesisht me origjinë shtazore. Por mund të gjendet edhe në ushqimet me bazë bimore.
[
A1: Selen: 9 Wirkungen & 20 selenreiche Lebensmittel » gesundfit.de -(1)
Seleni: 9 efekte dhe 20 ushqime të pasura me selen
Kërkesa ditore për selen
Shoqata Gjermane për të Ushqyerit (DGE) jep vlerësimet e mëposhtme për një marrje të përshtatshme:
- Foshnjat e moshës 0 deri në 4 muaj: 10 mikrogramë/ditë
- Foshnjat e moshës 4 deri në 12 muajsh: 15 mikrogramë/ditë
- Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 1 deri nën 4 vjeç: 15 miligramë/ditë
- Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 4 deri nën 7 vjeç: 20 miligramë/ditë
- Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 7 deri nën 10 vjeç: 30 miligramë/ditë
- Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 10 deri nën 13 vjeç: 45 miligramë/ditë
- Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 13 deri nën 15 vjeç: 60 miligramë/ditë
- Fëmijët meshkuj dhe adoleshentët e moshës 15 deri nën 19 vjeç: 70 miligramë/ditë
- Fëmijët femra dhe adoleshentët e moshës 15 deri nën 19 vjeç: 60 miligramë/ditë
- Meshkuj të rritur të moshës 19 vjeç e lart: 70 miligramë/ditë
- Femra të rritura të moshës 19 vjeç e lart: 60 miligramë/ditë
- Gratë shtatzëna: 60 miligramë/ditë
- Gratë që ushqehen me gji: 75 miligramë/ditë
Pavarësisht një furnizimi të pasur me ushqim, furnizimi me selen në Gjermani konsiderohet jo optimal. Të rriturit konsumojnë vetëm 31 deri në 66 miligramë në ditë. Një nga arsyet për këtë janë tokat e varfra me selen në Gjermani. Në varësi të zonës së rritjes, përmbajtja e selenit të bimëve ndryshon shumë.
Ekziston një nevojë në rritje për njerëz me sëmundje inflamatore afatgjata ose kronike si sëmundjet autoimune. Doza e elementit gjurmë duhet të diskutohet me një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Mbidoza e selenit
Marrja e disa gramëve të elementit gjurmë mund të çojë në helmim akut.
Në raste të rënda, kjo çon në dështim të zemrës dhe fibrilacion ventrikular. Në rast mbidoze, mund të ndodhin efektet anësore të mëposhtme:
• Erë e keqe e gojës si hudhra
• Diarre
• Të përziera
• Rënia e flokëve
• Lodhje
• Dhimbje stomaku
Në rast të mbidozës kronike, mund të zhvillohet edhe humbja e shikimit dhe kujtesës. Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon që njerëzit e shëndetshëm të mos tejkalojnë dozën prej maksimumi 400 mikrogramë në ditë. Marrja afatshkurtër dhe akute e selenit mbetet pa efekt toksik në një dozë deri në 1,000 mikrogramë.
Simptomat e mungesës së selenit
Mungesa e selenit mund të ketë një sërë pasojash. Një mungesë e lehtë mund të shfaqet, për shembull, në rënien e flokëve dhe njolla të bardha në thonj.
Ju mund të njihni një mungesë të rëndë nga simptomat e mëposhtme:
• Humbje peshe
• Ndjeshmëria ndaj infeksioneve
• Dhimbje koke
• Dhimbje kyçesh
• Çrregullimi i gjumit
• funksioni i dëmtuar i tiroides
• Infertiliteti tek burrat
• Çrregullimi i mëlçisë
• Hipertensioni
• Vongadalësimi i rritjes
–
Në përgjithësi, mungesa e elementit gjurmë shfaqet fillimisht në pjesët e trupit që kanë kapacitetin më të lartë të ruajtjes së selenit. Sasi më të mëdha të elementit gjurmë mund të gjenden në zemër, sy, tru dhe testikujt.
E ashtuquajtura sëmundja Keshan është një formë e rrallë e sëmundjes së muskujve të zemrës – është për shkak të mungesës së selenit. Sëmundja ndodh kryesisht në rajone me një mjedis të varfër me selen. Sëmundja Keshan manifestohet përmes simptomave të ndryshme.
Përveç aritmive kardiake, mund të ndodhë edhe rritja e dështimit të zemrës. Parregullsitë në aktivitetin e zemrës dhe shqetësimet në ritmin e zemrës duhet të ekzaminohen nga mjeku.
Mungesa e selenit: grupet e rrezikut
Si rregull, mungesa e elementit gjurmë ndodh vetëm nëse ka përthithje të dëmtuar në trup.
Ky mund të ndodhë, për shembull, me sëmundjen e veshkave ose sëmundjen inflamatore kronike të zorrëve. Por veganët dhe vegjetarianët që hanë një dietë shumë të reduktuar në energji dhe proteina kanë gjithashtu një rrezik më të lartë për të vuajtur nga mungesa e selenit.
Ku përmbahet seleni
Disa ushqime janë veçanërisht të pasura me selen. Këto përfshijnë, për shembull:
- Produktet e drithërave
- Bishtajat
- Arrat
- Perimet e lakrës
- Mish
- Peshku
- Produktet e qumështit
Format e selenit
Shkencëtarët bëjnë dallimin midis dy komponimeve të ndryshme të selenit: inorganike dhe organike.
Seleni inorganik njihet si selenit dhe selenat. Avantazhi i lidhjes është disponueshmëria e shpejtë.
Trupi juaj mund të thithë dhe përfshijë selenitin më shpejt. Për këtë arsye, seleni inorganik përdoret gjithashtu në mjekësinë e kujdesit intensiv.
Nëse vuani nga mungesa akute, duhet të përdorni selen inorganik.
Seleni organik mund të gjendet në dy forma: si selenocysteine në kafshë dhe selenomethionine në maja dhe bimë. Të dy aminoacidet mund të absorbohen në zorrë.
Ndryshe nga preparatet organike të selenit, përgatitjet inorganike të selenit kërkojnë një recetë.
Plotësimi i tabletave të selenit
Përveç ushqimeve që përmbajnë selen, ju gjithashtu mund të furnizoni trupin tuaj me elementin gjurmë përmes suplementeve dietike. Seleni është i disponueshëm si një suplement i pavarur dhe në kombinim me minerale dhe vitamina2 të tjera.
Tabletat e selenit mund të blihen në farmaci dhe farmaci, për shembull. Në shumicën e rasteve, një tabletë korrespondon me një dozë ditore prej rreth 55 mikrogramë. Megjithatë, shumë prodhues reklamojnë gjithashtu doza ditore deri në 200 mikrogramë.
Kur blini, kushtojini vëmendje aditivëve të padëshiruar si agjentët kundër ngjitjes, shijet ose stabilizuesit. Përveç kësaj, përmbajtja e selenit duhet të testohet nga laboratorë të pavarur.
Megjithatë, ju gjithashtu mund ta plotësoni elementin gjurmë me preparate të lëngshme. Si rregull, megjithatë, një dietë e ekuilibruar siguron një furnizim të mjaftueshëm të elementit gjurmë.
Kur e merrni, duhet të keni parasysh sa vijon:
- Seleniti i natriumit (inorganik) duhet të merret një deri në dy orë para ose pas një vakti.
- Selenometionina (organike) duhet të merret drejtpërdrejt me një vakt.
Suplementet ushqimore nuk zëvendësojnë një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.
Efektet e selenit
Seleni mbulon funksione të shumta në trup, të cilat i shpjegojmë më në detaje më poshtë.
Mbështetja e sistemit imunitar
Si një antioksidant, seleni luan një rol të rëndësishëm në sistemin imunitar.
Trupi ka nevojë për elementin gjurmë në formimin e antitrupave. Përveç kësaj, rrit aktivitetin e disa qelizave imune si limfocitet dhe qelizat T.
Kjo është arsyeja pse seleni është i domosdoshëm për ruajtjen e mbrojtjes së trupit. Gjithashtu ndikon në formimin e enzimave.
Funksioni i tyre kryesor është të mbrojnë qelizat nga stresi oksidativ. Prandaj, mungesa e elementit gjurmë shkakton rritje të stresit oksidativ. Konsiderohet shkaku i përparimit të infeksioneve.
Bllok ndërtimi i flokëve dhe thonjve të shëndetshëm
Flokët3 dhe thonjtë4 tuaj gjithashtu përfitojnë nga një furnizim adekuat me seleni. Mbështet rrënjët e flokëve në mënyrë që flokët tuaj të rriten të fortë dhe të shëndetshëm.
Arsyeja për këtë është stimulimi i folikulave të flokëve. Seleni gjithashtu kontribuon në shëndetin e thonjve normalë. Prandaj, një mungesë vërehet në flokët e brishtë dhe njollat e bardha në thonj.
Mbështetja e gjëndrës tiroide
Seleni dhe elementi gjurmë jodi janë të domosdoshëm për funksionin e gjëndrës tiroide. Gjëndra tiroide konsiderohet organi më i pasur me selen në trupin e njeriut. Me ndihmën e elementit gjurmë, hormoni tiroide tiroksina (T4) mund të shndërrohet në formën aktive trijodtironinë (T3).
Trijodotironina është një substancë lajmëtare që kontrollon proceset metabolike si presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës. Gjithashtu luan një rol në metabolizmin e sheqerit5, proteinave dhe yndyrave. Hormonet tiroide gjithashtu ndikojnë në zhvillimin fizik dhe gjendjen mendore.
Të ashtuquajturat dejodaza janë një familje e veçantë e proteinave që përmbajnë selen. Ato janë të përfshira ndjeshëm në çaktivizimin dhe aktivizimin e hormoneve tiroide. Për shkak të mungesës së selenit, nuk mund të prodhohen mjaftueshëm hormone. Prandaj, mungesa e selenit gjithashtu rrit ndjeshmërinë ndaj sëmundjeve të tiroides si tiroiditi Hashimoto dhe çrregullime të tjera të metabolizmit të tiroides.
Ndikimi në peshë
Metabolizmi juaj rregullohet në një masë të madhe nga gjëndra tiroide. Për shembull, mungesa e selenit mund të çojë në një gjëndër tiroide joaktive.
Për shkak të hipotiroidizmit, gjëndra tiroide nuk mund të prodhojë hormone ose hormone jo të mjaftueshme.
Mungesa e hormoneve tiroide manifestohet në një ngadalësim të të gjitha proceseve metabolike në trup. Rrjedhimisht, rreziku i shtimit në peshë rritet.
Në një studim, studiuesit vendosën 37 të rritur mbipeshë të moshës 18 deri në 65 vjeç në një dietë6 të kufizuar me kalori për tre muaj.
Nga këto, gjysma mori një dozë ditore të selenit organik. Gjysma tjetër e pjesëmarrësve morën një preparat placebo.
Në fund të studimit, shkencëtarët gjetën një përqindje të reduktuar të yndyrës trupore në grupin e selenit. Përqindja e muskujve ishte rritur gjithashtu.
Promovimi i ndërtimit të muskujve
Elementi gjurmë gjithashtu luan një rol në ndërtimin e muskujve. Seleni mbështet rigjenerimin dhe riparimin e qelizave.
Së bashku me një metabolizëm të përshpejtuar, kjo mund ta bëjë më të lehtë për ju ndërtimin e muskujve. Mungesa e selenit shoqërohet gjithashtu me dobësi të muskujve dhe çrregullime të muskujve skeletorë.
Zgjatja e jetëgjatësisë
Sidomos tek njerëzit e moshuar, marrja e selenit mund të zgjasë ndjeshëm jetëgjatësinë.
Në një studim të ndërhyrjes të kontrolluar me placebo, studiuesit administruan selen në një grup prej rreth 700 të moshuarish gjatë pesë viteve.
Përveç kësaj, pjesëmarrësit e studimit morën koenzimë7 Q10 çdo ditë.
Prodhimi i trupit i Q10 zvogëlohet me moshën. Kjo është arsyeja pse të moshuarve shpesh u mungon kjo lidhje jetike.
Rezultatet e studimit treguan se administrimi i të dyja substancave uli shkallën e vdekshmërisë kardiovaskulare (zemre dhe vaskulare) me 54 për qind. Përveç kësaj, funksioni i muskujve të zemrës është përmirësuar ndjeshëm.
Rritja e fertilitetit
Vetitë antioksiduese e bëjnë elementin gjurmë shumë të rëndësishëm për organet riprodhuese mashkullore dhe femërore. Seleni është veçanërisht i bollshëm në folikulat e vezëve. Këto janë përgjegjëse për prodhimin e qelizave vezë.
Sipas studiuesve, seleni, së bashku me enzimat, duket se krijojnë një mjedis të shëndetshëm dhe të pastër për vezën. Gjithashtu sepse elementi gjurmë eliminon radikalet e lira potencialisht të dëmshme. Studiuesit gjithashtu vunë re se një furnizim i mirë me selen e bën shtatzëninë më të mundshme.
Tek meshkujt, seleni është i rëndësishëm për formimin e spermës dhe për zhvillimin normal të testikujve. Mungesa e elementit gjurmë rezulton në një numër dhe cilësi të reduktuar të spermës.
Lidhja e metaleve të rënda
Elementi gjurmë është gjithashtu i përfshirë në detoksifikimin e trupit. Aktivizon enzimat detoksifikuese të trupit dhe zvogëlon toksicitetin e metaleve të rënda.
Kjo do të thotë se sa më mirë trupi juaj të furnizohet me selen, aq më i mbrojtur është nga substancat toksike.
Elementi gjurmë formon një kompleks proteinash të patretshme dhe biologjikisht joaktive me metalet e rënda – duke i bërë substancat jo toksike.
Ato gjithashtu mund të bëjnë më pak dëme në indet e trupit. Metalet e rënda përfshijnë, për shembull, merkurin dhe plumbin.
Ndihmë me depresionin
Seleni mund të ndihmojë me disponimin mendor dhe depresionin për shkak të vetive të tij antioksiduese, ndër të tjera. Është një material ndërtimi i domosdoshëm për lajmëtarët e trurit si serotonina8. Nëse jeni mjaftueshëm të furnizuar me elementin gjurmë, trupi juaj prodhon më shumë hormone lumturie.
Kjo mund të sigurojë një humor të kënaqur dhe të ekuilibruar. Truri9 konsumon shumë oksigjen në krahasim me organet e tjera. Përveç kësaj, ai përbëhet nga rreth 60 për qind yndyrë, e cila është veçanërisht e ndjeshme ndaj oksidimit.
Për këto arsye, prodhohen shumë radikale të lira, të cilat duhet të neutralizohen nga seleni. Studiuesit gjithashtu dyshojnë se depozitimi i metaleve të rënda në tru është i lidhur me zhvillimin e depresionit dhe sëmundjeve të tilla si Parkinson.
Kjo për shkak se trupi ruan metalet e rënda kryesisht në indet yndyrore, të cilat janë të bollshme në tru. Meqenëse seleni mund të lidhë metalet e rënda, mungesa e elementit gjurmë mund të ketë gjithashtu një efekt në shëndetin mendor.
Radikalet e lira janë ndërmjetës shumë reaktivë të metabolizmit tonë. Ato mund të shkaktohen nga rrezatimi UV ose toksinat mjedisore, për shembull. Proteina glutatione peroksidaza që përmban selen është një “pastrues i radikaleve të lira“. Mbron qelizat nga dëmtimi – veçanërisht në materialin gjenetik dhe membranat qelizore.
Selen në ushqim
Në tabelën e mëposhtme, ne paraqesim 20 ushqime që përmbajnë selen që mund t’i integroni në planin tuaj të dietës10.
| Ushqimi | Përmbajtja e selenit për 100 gram |
| Speci | 4 mikrogramë |
| Çaj i zi | 5 mikrogramë |
| Qiqrat | 9 mikrogramë |
| Lentet | 9.8 mikrogramë |
| Vezë | 10 mikrogramë |
| Oriz kaf | 11 mikrogramë |
| Fasule të bardha | 14 mikrogramë |
| Lakrat e Brukselit | 18 mikrogramë |
| Soja | 19 mikrogramë |
| Koteletë | 20 mikrogramë |
| Mish viçi | 35 mikrogramë |
| Skumbri (peshku) | 39 mikrogramë |
| Mëlçia e derrit | 53 mikrogramë |
| Karkaleca | 63 mikrogramë |
| Peshk i thekur (Ton) | 82 mikrogramë |
| Arra braziliane | 103 mikrogramë |
| Hummer (peshku hamour) | 130 mikrogramë |
| Kipper (peshq harenga të plota) | 140 mikrogramë |
| Kokosi | 810 mikrogramë |
| Arra | 6 gram |
–
e tjera.
–
Referencat
- Selen: 9 Wirkungen & 20 selenreiche Lebensmittel » gesundfit.de ↩︎
- Vitamin C: 5 Wirkungen, 12 Lebensmittel + Tipps gegen den Mangel ↩︎
- Haare selber färben: Anleitung, 10 Tipps & 6 häufige Fehler » lernen.net ↩︎
- Brüchige Nägel: 14 Ursachen & 7 Tipps für gesunde Fingernägel ↩︎
- Zuckerersatz: 6 Folgen von Zucker + 10 Zuckerersatzstoffe ↩︎
- Die beste Diät: 4 Programme + 5 x 3 Tipps zum Abnehmen ↩︎
- Coenzym Q10: 4 Wirkungen & 11 Lebensmittel mit Ubichinon ↩︎
- Serotoninmangel: 6 Ursachen, 7 Symptome + Therapiemöglichkeiten ↩︎
- Gehirnjogging: 5 Tipps & 11 Übungen für effektives Gehirntraining ↩︎
- Ernährungsplan erstellen: 6 Tipps & 3 Beispiele für deinen Lebensstil ↩︎
